【朝更新】早朝ジム トレーニングメモ
10/14（土）
今日は背中と上腕三頭筋です。
最近、寒くなってきましたね。3時30分起きがキツいです。
そろそろまた増量しようかなと思ってます。
冬支度というやつですかね、てへっ！⭐️
4:00 ジム入り
4:05 〜 4:50 背中トレーニング
5:25 ジム退出
背中トレーニング
○チンニングマシン
ウォームアップ （アシスト12kg）15回 ｘ2セット
メインセット（アシスト無し）10回 ｘ 2セット
○ローイングマシン
ウォームアップ （40kg）20回 ｘ 1セット
メインセット （68kg）10回 ｘ 2セット
○ラットプルマシン
メインセット2種類
ワイドパラレルグリップ（48kg）10回 ｘ 2セット
ロープーリーハンドル（48kg）10回 ｘ 2セット
○デッドリフト（トップサイド）
ウォームアップ（40kg）15回 ｘ1セット
ウォームアップ（80kg）8回 ｘ 1セット
メインセット（100kg）10回 ｘ 2セット
上腕三頭筋メニュー
○ライイングトライセプスエクステンション
メインセット（40kg）10回 ｘ 2セット
○トライセプスプレスダウン
メインセット2種類
○リボルビングカールバー ✳︎短頭狙い（18.5kg） ｘ 2セット
○ロープ ✳︎長頭狙い
（18.5kg） ｘ 2セット
・・・反省メモ・・・
ご覧いただいた方、ありがとうございました。
自分のモチベーションUPと、記録のために投稿させてもらいました。
背中メニュー全般に関して、まだまだ重量を上げれたなという思いがあります。
特にデッドリフト。今度、メイン120kgくらいでやってみようと思います。
なんか、100kg超えてくるとビビっている自分がいるので、まずメンタル！
強メンタルで上げたいと思います！にゃあー！
また書きます、ありがとうございました。
【最短】自宅で出来る腕を太くする方法【マッチョ】
ちからこぶは男の象徴！！
わたしが実践して、ちからこぶ肥大し過ぎてYシャツの袖通らなくなった！手っ取り早く、最短でマッチョになれる方法を紹介します！
筋肉のイメージって、「ちからこぶ」だと思うんです。
マッスルポーズとってください、っていうとほとんどの人が腕を曲げて、ちからこぶをムキッてポーズをとるのではないでしょうか
てことはですよ、ちからこぶさえデカければ「筋肉凄い」って印象を与えられるということです。
でも、、、
ちからこぶ、なかなか大きくならないんですよねー、、、
大きくならないのは、やり方が間違っていたからかもしれません。
この記事に書いているメニューを実践するだけで、あなたもドデカいちからこぶを手に入れることが出来ます！
つまり、手っ取り早く筋肉ムキムキマッチョキャラクターに変身できるのです！
結論を先にいってしまうと、ちからこぶとは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2箇所の筋肉によって大きさが決まります。
つまり、上腕二頭筋、上腕三頭筋の2箇所を肥大させるトレーニングをおこなえば、必然的に極太の腕を手に入れることが出来ます！
ちからこぶ ＝ 腕の太さ
と考えて進めていきます！
では、そんな私の考える「ちからこぶモッコリ計画」について、これから詳しくお伝えをしていきます！
自宅で簡単に出来るメニューなので、是非お試しください！
１．ちからこぶ モッコリ の仕組み
画像をご覧下さい。
ちからこぶについて、2つの部位に分けて説明していきたいと思います。
1-1 ちからこぶとは
赤 ＝ 上腕二頭筋
青 ＝ 上腕三頭筋 です
この二つの筋肉によって、ちからこぶ、すなわち腕の太さが決まるんですね
1-2 ちからこぶの 「こぶ」部分の正体
赤色の部分、上腕二頭筋です。
この部位がちからこぶの「こぶ」部分を作っています。
1-3 腕の太さが決まる
上腕二頭筋を鍛える → こぶがクッキリ、モッコリデカくなる
上腕三頭筋を鍛える → 腕そのものが太くなる
2-1 必要なもの
ダンベル
2-2 ダンベルカール
ダンベル運動の基本。
一番皆さんが目にしているであろうあの運動です。
上腕二頭筋(ダンベルカール)のトレーニング方法とポイント解説 - YouTube
2-3 ハンマーカール
ダンベルカールの別バージョンです。
親指を上にしてダンベルを持ち、カールしていく運動です。
上腕筋を鍛えて腕を太くしよう！(ハンマーカール) - YouTube
３ ．腕を太く見せる 上腕三頭筋について
先程の画像を見てお気付きの方もいらっしゃるかもしれませんが、
実は腕の筋肉の割合において、上腕三頭筋が占める割合の方が大きいのです！
3-1 必要なもの
ダンベル
椅子、もしくは机とか卓 （ディップスに必要）
3-2 ライイングトライセプスエクステンション
仰向けで横になり、ダンベルを持って顔の前で腕を伸ばしてセット完了。
①肘を曲げて頭の上の方は持って行く。
②肘を伸ばして、元の位置に戻る。
上腕三頭筋のトレーニング ｜ ダンベル・トライセプスエクステンション - YouTube
3-3 ディップス
椅子を二つ用意して、背中合わせのように設置する。そして、両手で背もたれのとこを掴み、グイッと力を入れて足を浮かす。セット完了。
①肘を曲げるようにして、体を沈めていく。
②両腕の力で元の位置まで上げる。
４ ．おすすめメニュー これでパンプアップ‼️
さぁ！この合計4つの「極太腕メニュー」を組み立てて、効率よくトレーニングしていきましょう！
4-1 1日これだけやる！
上腕二頭筋と上腕三頭筋の日を分けて、組み立てましょう。二頭筋の日は二頭筋のみ。
三頭筋の日は三頭筋のみ。コレでいきましょう。
二頭筋の日：ダンベルカール 10 ｘ 2セット
ハンマーカール 10 ｘ 2セット
三頭筋の日：ライイングトライセプスエクステンション 10 ｘ 2セット
ディップス：10 ｘ 2セット
出来る方は3セット出来ると、より効果大です。
4-2 ネガティブトレーニング
でました、ネガティブトレーニング。通常のトレーニングより強い刺激を得られます。
どうするかというと、
ゆっくりおろす。我慢です。
です。
ダンベルカールでいうと、肘を曲げてグイッと持ち上げますよね。そこから、おろす時に踏ん張るんです。重力に引っ張られるのに耐えるというイメージです。
通常より、強い刺激のため回数少なめに設定しましょう。
例：ダンベルカール（ネガティブ版）
5回 ｘ 2セット
4-3 スーパーセット
はい、速攻パンプしたい方はコチラ。スーパーセット。
どうするかというと、
ガンガンやる。
です。
つまり、休憩（インターバル）無しで（短くして）、連続的にメニューをこなすのがスーパーセットです。
二頭筋メニューであるダンベルカールをやっている時、三頭筋を触ってみると緩んでいます。影で休んでいるのです。
つまり、
二頭筋メニュー → 三頭筋は休憩
三頭筋メニュー → 二頭筋は休憩
よって、二頭筋メニューと三頭筋メニューを交互に組めば、休憩いらないじゃん って考えます。
例：①ダンベルカール 10回
②ライイングトライセプスエクステンション10回
③ハンマーカール 10回
④ディップス 6回
①〜④の順番で、休憩無しでガンガンやる。
2周、出来る方は3周やります。これは効きます。
■ まとめ
- 「こぶ」の部分 → 上腕二頭筋
腕の太さを決定する部分 → 上腕三頭筋
- スーパーセットで時短&高パンプアップ！
ちからこぶブログでの、ちからこぶ記事いかがだったでしょうか。
自宅で出来るメニューをご紹介しました。
スーパーセットで極太の腕を手に入れましょうー！
サボってＯＫ！筋トレ初心者おすすめメニュー！
この記事では、私が実際に行なって、ヒョロヒョロのガッリガリから、UNIQLOのＴシャツＬサイズがパツパツのムッキムキになった筋トレの方法をご紹介します。
筋トレというと、、、
歯を食いしばって、もう1セットもう1セットってやって、もう上がりません！って極限まで追い込んで、筋組織をズッタズタに破壊して、翌日、激しい筋肉痛に襲われ、でも今日もやらなきゃ…うう…。
というイメージだと思います。
でも、そんなに追い込まなくても筋肉はつきます！
（私は弱メンタルのため、追い込めません！しかし、筋肉はつきました！）
正確には、筋肉をつけるための適切な運動量が決まっているのです！
その適切な運動量さえ分かれば、無理がなく、そしてより効率的に筋肉を肥大させることができます。その方法について御紹介します！
１ ．筋肉が慣れる？？とは
筋肉は刺激に慣れる性質を持っています。つまり、筋肉に同じ刺激を与えていても、肥大しません。
1-1 毎日腕立て、毎日腹筋は意味がない？？
例えば、腕立てを毎日やるのは効果的ではありません。それは、毎日決まった刺激だと、筋肉が慣れてしまうためです。
1-2 腕立てをしっかり効かせるには
前日の腕立てによる、筋肉痛が無く、万全の状態で腕立てを行う。
1-3 毎日やる必要無し！
「風呂上がりに毎日腕立てしてます」というのをよく聞きますが、その腕立ては筋肉が慣れてしまっていて、効率的ではありません。
２ ．何もせず、筋トレをサボる
筋トレをやらない日を作りましょう。勇気を出してサボるのです。
2-1 筋肉を休ませることが重要な理由
筋トレをすると、その部位の筋肉が疲労します。当然ですが、疲労した状態ではベストなトレーニングは出来ません。毎日やっていては、疲労の上に疲労を積み重ねていくことになるので、筋肉が消耗していくだけで、肥大してくれません。
2-2 何もせずただひたすら休む
疲労した筋肉が回復するのに、部位にもよりますが、大体2〜3日要します。その事を頭に入れておいてください。
2-3 筋肉痛の日は筋トレ禁止！
無理してトレーニングしても、効果は薄いです。筋肉痛により、トレーニングフォームが崩れてしまい、怪我してしまうリスクを考えると、やはり筋肉痛の日はやらない方が良いです。
３ ．どれくらいサボるか
筋トレした翌日から3日間サボる。筋肉が回復するのに3日かかるので、それまで休むようにしましょう。
例 筋トレをした日 ９／７
次回筋トレをする日 ９／１１ or ９／１２
3-1 「.腹筋は毎日やる」は間違い
腹筋も回復には3日かかります。よって、「腹筋は回復が早いので毎日やった方が良い」というのは間違いです。
3-2 万全の状態でトレーニング
例えば、腕立てする時に、腕が痛かったり、胸に疲労が残っていたりする場合は迷わず休みましょう。
４ ．メニューを決めよう！
さあ、ではどのようにメニューを組めば良いか見ていきましょう！
4-1 まずは腕立てでメニューを組み立てよう
代表的な筋トレ、腕立てで始めましょう。
●腕立て伏せ 1日 10回 3セット
これを4日間に一度行うように計画しましょう。もう先にカレンダーに「腕立て日」と書き込むと、より 持続力 & やる気 ＵＰ！
4-2 自分に合った適切な運動量を測る
ここが重要なポイントで、自分の筋力にあったメニューを決めます。
まず、適切な運動量を測ります。今、腕立て何回出来ますか？10回なのか、20回なのか、30回以上なのか。現時点での自分の筋力を把握しておくことは非常に重要です。これから、その数字が伸びていくことに喜びを実感できます！
4-3 ペットボトル負荷で効率アップ！
20回とか30回出来る人は負荷を掛けましょう。理想は10回目でギリギリ限界がくる負荷が理想です。おすすめの方法は2つ
①．重りを載せて負荷をかける方法
背中に２ℓのペットボトルを乗せて、重量による負荷をかける方法
②．ネガティブトレーニングによる刺激増大
ネガティブトレーニングとは、下ろす動作による筋トレです。腕立ての場合、腕を畳んで、胸を下ろす動作を ゆ〜くっ〜り 重力に耐えながら行うことを指します。腕がプルプルしてきて、効果は絶大です。
５ ．さあ、サボりながら鍛えよう！
4日に1回でいいと思うと、なんだかやれそうな気がしませんか？
5-1 筋肉を慣れさせないようにする
一番最初に言った事を思い出して下さい。【筋肉は慣れます】時には、高重量で思い切り負荷をかけてやったり、ネガティブトレーニングをしたり、また違う日には負荷をかけず、高回数でやる。とにかく、筋肉にいろんな種類の刺激が入るようにすると、結果が出てきます。
5-2 負荷の強さを確認しながらやる
10回目にギリギリ限界がくる設定が基本です。
やはり。同じ内容ばかりだと筋肉に慣れられてしまうので、色々なメニューにトライすることが大事だと思います。
5-3 疲れたらサボる
疲れたらサボりましょう 笑
このゆるさが重要です。
■ まとめ
１．筋肉は刺激に慣れる
毎日同じトレーニングをするのは、効率的ではない
２．筋肉痛の日や、疲労がある日はやらない
4日に1回のペースでやる。
３．自分に合った重量でやる。※重要！
10回ギリギリ出来る負荷の設定でやる。
高重量の日、高回数の日をつくるとより効果的！
４．疲れたらサボる。
いかがだったでしょうか、こんなゆるくて本当に筋肉つくのか？！と心配されそうですが、私は実際にこのトレーニングを実行して成果も出ています。
筋トレに対する汗臭いイメージや、ゴリゴリしたイメージが少しでも和らげば幸いです。
ダイエットの食事！オヤツを食べながら痩せる極意
「こんなに頑張ってるのに、どうして痩せないの！ ！」
そんな人の多くの場合は、食事が逆効果を生んでいるからです。まず、太らない食生活を身につけましょう！そのために必要ないくつかのルールを御紹介します。
- 食事時間
- 食材選び
- 食欲をガマンせず、続けることを頑張る
一度、太らない身体を手に入れれば、リバウンドの心配もありません！スリムで健康的な生活が手に入ります。
それでは早速始めましょう！
１．摂取カロリーよりも大事なこと
カロリーの計算も大事ですが、それよりも大事なのは、【 夕食を摂る時間 】です。
1-1ベストな夕食の時間とは？
それは19〜20時です。夕食の時間が遅くなると、就寝中に消費しきれなかったカロリーが脂肪となって蓄積されます。
1-2 十分な睡眠時間を！
十分な睡眠時間とは、7時間と言われています。睡眠不足になるとストレスがかかり、それにより食事量が増えてしまいます。
1-3 理想の食事時間 夕食〜朝食まで
19時〜20時 夕食
23時〜 0時 就寝
6時〜 7時 起床
7時〜 8時 朝食
この時間の通りに生活すれば、太らない身体になるばかりか、寝起きも良くなります。
２ ．どんな食材をどれだけ食べればいいのか
ダイエット中であっても、食事は朝、昼、夜、ちゃんと摂るべきです。それでは、一体何を食べれば良いのか見ていきましょう。
2-1 ダイエットに向いている食材
①米は玄米や五穀米にする。
②おかずは「ま・ご・た・ち・わ・や・さ・し・い」 と覚えます。
（ま：豆製品 ご：ごま た：卵 ち：乳製品 わ：わかめ(海苔) や：野菜 さ：魚 し：しいたけ〔きのこ類〕 い：いも）
タンパク質が豊富な食材を意識して選ぶと良いと思います。
2-2 これは食べちゃダメ
◉マーガリン（マーガリンは脂質ゼロでも飽和脂肪酸が高く、脂肪になりやすい）
◉ソーセージ、はんぺん（加工食品は脂質が高いので注意）
◉春雨（糖質が多く含まれているため）
意外にも、春雨は向いていないようです。
2-3 炭水化物抜きダイエットは危険
炭水化物 ＝ 糖質を完全に抜いてしまうと、まず筋肉が落ちます。基礎代謝が下がり、脳の働きも悪くなります。つまり、少ない量で適度に糖質を摂取することが大事です。
３ ．おやつを食べよう ガマンしないのが続くコツ
食欲をガマンしすぎることによる反動で、リバウンドしてしまっては元も子もありません。そんな時の最適なおやつがあります。
3-1 チョコレート
70%以上のビターチョコであれば大丈夫。鉄分、ミネラルも摂取できる。
3-2 アーモンド
食塩無添加、ノンオイルローストのものを選びましょう。高栄養価で腹持ちも良い。
3-3 ドライフルーツ
便秘解消と貧血予防に最適。甘みも得られて、アーモンドと同様、高栄養価で腹持ちが良い。
４ ．おすすめコンビニご飯！
今流行りのローカーボ (低糖質) 食材がコンビニで簡単に手に入ります。
4-1 ローソンのブランパン
ローソンで手に入る低糖質パン。2個入り125円で売っています。
＂ブランパン 2個入
入り数：2個、熱量：70kcal、たんぱく質：6.2g、脂質：2.8g、糖質：2.2g、食物繊維：5.5g、ナトリウム：100mg （ローソンHPより） "
4-2 サラダチキン
高タンパク、低カロリーの代表。サラダチキン。いまや、どこのコンビニでも手に入ります。おすすめの食べ方は、電子レンジで温めてそのままガブリと食べる。
" サラダチキンプレーン115 g
一袋あたり145 kcal （ローソンHPより） "
4-3 こんにゃく麺サラダ
麺がこんにゃくになっていて、低カロリーを実現。同時に野菜も摂取できるので、とても健康的。糖質０の麺なんてのも売っています。
＂ こんにゃく麺のサラダ
（130kcal・炭水化物 15.3ｇ）
（セブンイレブンHPより） ＂
■ まとめ
ダイエット成功の鍵は【ガマンをしない】こと。ガマンしないようにして、長く続けることが大事。食事時間と、食べる食材の選択を間違えなければ大丈夫。さあ、今日から始めてみましょう！
