【最短】自宅で出来る腕を太くする方法【マッチョ】
ちからこぶは男の象徴！！
わたしが実践して、ちからこぶ肥大し過ぎてYシャツの袖通らなくなった！手っ取り早く、最短でマッチョになれる方法を紹介します！
筋肉のイメージって、「ちからこぶ」だと思うんです。
マッスルポーズとってください、っていうとほとんどの人が腕を曲げて、ちからこぶをムキッてポーズをとるのではないでしょうか
てことはですよ、ちからこぶさえデカければ「筋肉凄い」って印象を与えられるということです。
でも、、、
ちからこぶ、なかなか大きくならないんですよねー、、、
大きくならないのは、やり方が間違っていたからかもしれません。
この記事に書いているメニューを実践するだけで、あなたもドデカいちからこぶを手に入れることが出来ます！
つまり、手っ取り早く筋肉ムキムキマッチョキャラクターに変身できるのです！
結論を先にいってしまうと、ちからこぶとは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2箇所の筋肉によって大きさが決まります。
つまり、上腕二頭筋、上腕三頭筋の2箇所を肥大させるトレーニングをおこなえば、必然的に極太の腕を手に入れることが出来ます！
ちからこぶ ＝ 腕の太さ
と考えて進めていきます！
では、そんな私の考える「ちからこぶモッコリ計画」について、これから詳しくお伝えをしていきます！
自宅で簡単に出来るメニューなので、是非お試しください！
１．ちからこぶ モッコリ の仕組み
画像をご覧下さい。
ちからこぶについて、2つの部位に分けて説明していきたいと思います。
1-1 ちからこぶとは
赤 ＝ 上腕二頭筋
青 ＝ 上腕三頭筋 です
この二つの筋肉によって、ちからこぶ、すなわち腕の太さが決まるんですね
1-2 ちからこぶの 「こぶ」部分の正体
赤色の部分、上腕二頭筋です。
この部位がちからこぶの「こぶ」部分を作っています。
1-3 腕の太さが決まる
上腕二頭筋を鍛える → こぶがクッキリ、モッコリデカくなる
上腕三頭筋を鍛える → 腕そのものが太くなる
2-1 必要なもの
ダンベル
2-2 ダンベルカール
ダンベル運動の基本。
一番皆さんが目にしているであろうあの運動です。
上腕二頭筋(ダンベルカール)のトレーニング方法とポイント解説 - YouTube
2-3 ハンマーカール
ダンベルカールの別バージョンです。
親指を上にしてダンベルを持ち、カールしていく運動です。
上腕筋を鍛えて腕を太くしよう！(ハンマーカール) - YouTube
３ ．腕を太く見せる 上腕三頭筋について
先程の画像を見てお気付きの方もいらっしゃるかもしれませんが、
実は腕の筋肉の割合において、上腕三頭筋が占める割合の方が大きいのです！
3-1 必要なもの
ダンベル
椅子、もしくは机とか卓 （ディップスに必要）
3-2 ライイングトライセプスエクステンション
仰向けで横になり、ダンベルを持って顔の前で腕を伸ばしてセット完了。
①肘を曲げて頭の上の方は持って行く。
②肘を伸ばして、元の位置に戻る。
上腕三頭筋のトレーニング ｜ ダンベル・トライセプスエクステンション - YouTube
3-3 ディップス
椅子を二つ用意して、背中合わせのように設置する。そして、両手で背もたれのとこを掴み、グイッと力を入れて足を浮かす。セット完了。
①肘を曲げるようにして、体を沈めていく。
②両腕の力で元の位置まで上げる。
４ ．おすすめメニュー これでパンプアップ‼️
さぁ！この合計4つの「極太腕メニュー」を組み立てて、効率よくトレーニングしていきましょう！
4-1 1日これだけやる！
上腕二頭筋と上腕三頭筋の日を分けて、組み立てましょう。二頭筋の日は二頭筋のみ。
三頭筋の日は三頭筋のみ。コレでいきましょう。
二頭筋の日：ダンベルカール 10 ｘ 2セット
ハンマーカール 10 ｘ 2セット
三頭筋の日：ライイングトライセプスエクステンション 10 ｘ 2セット
ディップス：10 ｘ 2セット
出来る方は3セット出来ると、より効果大です。
4-2 ネガティブトレーニング
でました、ネガティブトレーニング。通常のトレーニングより強い刺激を得られます。
どうするかというと、
ゆっくりおろす。我慢です。
です。
ダンベルカールでいうと、肘を曲げてグイッと持ち上げますよね。そこから、おろす時に踏ん張るんです。重力に引っ張られるのに耐えるというイメージです。
通常より、強い刺激のため回数少なめに設定しましょう。
例：ダンベルカール（ネガティブ版）
5回 ｘ 2セット
4-3 スーパーセット
はい、速攻パンプしたい方はコチラ。スーパーセット。
どうするかというと、
ガンガンやる。
です。
つまり、休憩（インターバル）無しで（短くして）、連続的にメニューをこなすのがスーパーセットです。
二頭筋メニューであるダンベルカールをやっている時、三頭筋を触ってみると緩んでいます。影で休んでいるのです。
つまり、
二頭筋メニュー → 三頭筋は休憩
三頭筋メニュー → 二頭筋は休憩
よって、二頭筋メニューと三頭筋メニューを交互に組めば、休憩いらないじゃん って考えます。
例：①ダンベルカール 10回
②ライイングトライセプスエクステンション10回
③ハンマーカール 10回
④ディップス 6回
①〜④の順番で、休憩無しでガンガンやる。
2周、出来る方は3周やります。これは効きます。
■ まとめ
- 「こぶ」の部分 → 上腕二頭筋
腕の太さを決定する部分 → 上腕三頭筋
- スーパーセットで時短&高パンプアップ！
ちからこぶブログでの、ちからこぶ記事いかがだったでしょうか。
自宅で出来るメニューをご紹介しました。
スーパーセットで極太の腕を手に入れましょうー！
