サボってＯＫ！筋トレ初心者おすすめメニュー！

この記事では、私が実際に行なって、ヒョロヒョロのガッリガリから、UNIQLOのＴシャツＬサイズがパツパツのムッキムキになった筋トレの方法をご紹介します。

筋トレというと、、、

歯を食いしばって、もう1セットもう1セットってやって、もう上がりません！って極限まで追い込んで、筋組織をズッタズタに破壊して、翌日、激しい筋肉痛に襲われ、でも今日もやらなきゃ…うう…。

というイメージだと思います。

でも、そんなに追い込まなくても筋肉はつきます！

f:id:dmilk:20180912162748j:image

（私は弱メンタルのため、追い込めません！しかし、筋肉はつきました！）

正確には、筋肉をつけるための適切な運動量が決まっているのです！

その適切な運動量さえ分かれば、無理がなく、そしてより効率的に筋肉を肥大させることができます。その方法について御紹介します！

１．筋肉が慣れる？？とは

筋肉は刺激に慣れる性質を持っています。つまり、筋肉に同じ刺激を与えていても、肥大しません。

1-1 毎日腕立て、毎日腹筋は意味がない？？

例えば、腕立てを毎日やるのは効果的ではありません。それは、毎日決まった刺激だと、筋肉が慣れてしまうためです。

1-2 腕立てをしっかり効かせるには
前日の腕立てによる、筋肉痛が無く、万全の状態で腕立てを行う。

1-3 毎日やる必要無し！
「風呂上がりに毎日腕立てしてます」というのをよく聞きますが、その腕立ては筋肉が慣れてしまっていて、効率的ではありません。

２．何もせず、筋トレをサボる
筋トレをやらない日を作りましょう。勇気を出してサボるのです。

2-1 筋肉を休ませることが重要な理由
筋トレをすると、その部位の筋肉が疲労します。当然ですが、疲労した状態ではベストなトレーニングは出来ません。毎日やっていては、疲労の上に疲労を積み重ねていくことになるので、筋肉が消耗していくだけで、肥大してくれません。

2-2 何もせずただひたすら休む
疲労した筋肉が回復するのに、部位にもよりますが、大体2〜3日要します。その事を頭に入れておいてください。

2-3 筋肉痛の日は筋トレ禁止！
無理してトレーニングしても、効果は薄いです。筋肉痛により、トレーニングフォームが崩れてしまい、怪我してしまうリスクを考えると、やはり筋肉痛の日はやらない方が良いです。

３．どれくらいサボるか
筋トレした翌日から3日間サボる。筋肉が回復するのに3日かかるので、それまで休むようにしましょう。

例筋トレをした日９／７
次回筋トレをする日９／１１ or ９／１２

3-1 「.腹筋は毎日やる」は間違い
腹筋も回復には3日かかります。よって、「腹筋は回復が早いので毎日やった方が良い」というのは間違いです。

3-2 万全の状態でトレーニング
例えば、腕立てする時に、腕が痛かったり、胸に疲労が残っていたりする場合は迷わず休みましょう。

４．メニューを決めよう！
さあ、ではどのようにメニューを組めば良いか見ていきましょう！

4-1 まずは腕立てでメニューを組み立てよう
代表的な筋トレ、腕立てで始めましょう。

●腕立て伏せ 1日 10回 3セット

これを4日間に一度行うように計画しましょう。もう先にカレンダーに「腕立て日」と書き込むと、より持続力 & やる気ＵＰ！

4-2 自分に合った適切な運動量を測る
ここが重要なポイントで、自分の筋力にあったメニューを決めます。

まず、適切な運動量を測ります。今、腕立て何回出来ますか？10回なのか、20回なのか、30回以上なのか。現時点での自分の筋力を把握しておくことは非常に重要です。これから、その数字が伸びていくことに喜びを実感できます！

4-3 ペットボトル負荷で効率アップ！
20回とか30回出来る人は負荷を掛けましょう。理想は10回目でギリギリ限界がくる負荷が理想です。おすすめの方法は2つ

①．重りを載せて負荷をかける方法
背中に２ℓのペットボトルを乗せて、重量による負荷をかける方法

②．ネガティブトレーニングによる刺激増大
ネガティブトレーニングとは、下ろす動作による筋トレです。腕立ての場合、腕を畳んで、胸を下ろす動作をゆ〜くっ〜り重力に耐えながら行うことを指します。腕がプルプルしてきて、効果は絶大です。

５．さあ、サボりながら鍛えよう！

f:id:dmilk:20180912164407j:image

4日に1回でいいと思うと、なんだかやれそうな気がしませんか？

5-1 筋肉を慣れさせないようにする
一番最初に言った事を思い出して下さい。【筋肉は慣れます】時には、高重量で思い切り負荷をかけてやったり、ネガティブトレーニングをしたり、また違う日には負荷をかけず、高回数でやる。とにかく、筋肉にいろんな種類の刺激が入るようにすると、結果が出てきます。

5-2 負荷の強さを確認しながらやる
10回目にギリギリ限界がくる設定が基本です。
やはり。同じ内容ばかりだと筋肉に慣れられてしまうので、色々なメニューにトライすることが大事だと思います。

5-3 疲れたらサボる
疲れたらサボりましょう笑
このゆるさが重要です。

■ まとめ

１．筋肉は刺激に慣れる
毎日同じトレーニングをするのは、効率的ではない

２．筋肉痛の日や、疲労がある日はやらない
4日に1回のペースでやる。

３．自分に合った重量でやる。※重要！
10回ギリギリ出来る負荷の設定でやる。
高重量の日、高回数の日をつくるとより効果的！

４．疲れたらサボる。

f:id:dmilk:20180912164757j:image