【朝更新】早朝ジム トレーニングメモ
11月20日(火)
おはようございます！
みなさんはワークアウトドリンクってどうしてますか？
わたしはＥＡＡ派です！
疲労が残りにくいのと、パンプＵＰする感じが得られます。
さあ！今日もモリモリやっていきますよー
脚と肩！！
脚トレーニング
○バーベルスクワット（スミスマシン）
ウォームアップ??（60kg）10回 ｘ 1セット
メインセット（50kg）30回 ｘ 2セット
◯ブラジリアンスクワット
メインセット（片手に15kgずつ持って）10回 ｘ 2セット
○レッグエクステンション
メインセット （47kg）30回 ｘ 2セット
○レッグカール
メインセット（15kg）30回 ｘ 2セット
○ヒップスラスト
メインセット（47kg）30回 ｘ 2セット
肩メニュー
ショルダープレス（片手10kg）10ｘ4セット
ミニジャイアントセット 10回 ｘ 交互に3セット
○マッスルスナッチ（20kg）
◯リアレイズ（片手7kg）
ミニジャイアントセット 10回 ｘ 交互に3セット
○サイドレイズ（7kg）
○アーノルドプレス（14kg）
3:55 ジム入り
4:00 〜 4:45 脚トレーニング
4:46 〜 5:12 肩トレーニング
5:25 ジム退出
・・・反省メモ・・・
軽重量 ｘ 高回数 。わたしの大好物メニュー。
ただホントにマンネリ化してきてる。
特に肩。
高重量入れようとすると、故障しそうになるので出来ない 泣
何か良い方法を模索しております。
来年、オリンピアアマチュア大会が日本で開催されるとニュースになってましたね！
ますます筋肉ブームが来るような気がしますね！しゃあー
【朝更新】早朝ジム トレーニングメモ
11/6（火）
おはようございます！
さて、先日「体組成計」なるもので全身を測ってきました！
体脂肪量や、筋肉量など細かなデータを収集出来ました。
さあ、気になる体脂肪率はー・・・
12パーセントっ！！
まあまあ、今って増量期ですから。
これからみといてください、一桁にしてみせますよームン！！
体組成計の結果の詳細はまた別日にUPしたいと思います！
さて！今日は脚と肩やってきました！！
それでは早速どうぞ！
脚トレーニング
○バーベルスクワット（スミスマシン）
ウォームアップ（50kg）10回 ｘ 1セット
ウォームアップ（80kg）10回 ｘ 1セット
メインセット（100kg）10回 ｘ 2セット
○レッグエクステンション
メインセット （68kg）10回 ｘ 3セット
○レッグカール
メインセット（39kg）10回 ｘ 2セット
○ヒップスラスト
メインセット（100kg）10回 ｘ 3セット
肩メニュー
○マッスルスナッチ
メインセット（20kg）10回ｘ 2セット
ミニジャイアントセット
○サイドレイズ
○アーノルドプレス
○リアレイズ
各10kg ｘ 10回 を3周
3:55 ジム入り
4:00 〜 4:45 脚トレーニング
4:46 〜 5:12 肩トレーニング
5:25 ジム退出
・・・反省メモ・・・
最近、下半身がガッチリしてきました
ヒップスラストがめちゃめちゃ入ります。
おかげでお尻がぷりんぷりんです 笑
ケツプリです
肩を高重量でやりたいと思います。
ここのところ、ジャイアントセットっぽいメニューばかりだったので、次回はネガティブで高重量入れたいと思います。
それでは皆様！元気出して今日も頑張りましょう！
【朝更新】早朝ジム トレーニングメモ
10/31（水）
おはようございます。
10月最終日となりました、もう今年も残り2ヶ月ですね。
残り2ヶ月で何かを成し遂げませんか
ここにきて「今年中に○○を達成するぞ！」という目標が立てやすいのではないでしょうか
なんか「今年中に」という括りで意気込むと気合が入りませんか？ラストスパート的な考え方で。
やり残してたこと思い出して、達成してやりましょー！
わたしはちなみに今年中にベンチプレス120kgが目標です！！
さて、今日はそんな目標にもってこいの胸筋DAYです。うおー！
胸筋メニュー
○ベンチプレス
ウォームアップ （40kg）12回 ｘ1セット
ウォームアップ （70kg）10回 ｘ1セット
メインセット（100kg） 7回 ｘ 2セット
追い込み （70kg） 10回 ｘ 1セット
追い込み （50kg） 10回 ｘ 1セット
メインセット （26kg）10回 ｘ 3セット
○ダンベルプルオーバー
メインセット（30kg）10回 ｘ 3セット
○ダンベルカール （10kg）10回 ｘ 3セット
○ハンマーカール（10kg）10回 ｘ 3セット
ケーブルマシン
○ケーブルクロス（6.75kg）アップ 10回
ダウン 10回
○ケーブルでカール（6.75kg）10回
○ケーブルでハンマーカール （6.75kg）10回
これを3周
4:00 ジム入り
4:01 〜 4:50 胸筋トレーニング
5:25 ジム退出
・・・反省メモ・・・
ベンチが明らかにパワーダウンしてます。
前は100kgが10回出来たのに、7回になっておる。
うーむ、今年中の目標がベンチプレス120kgなだけに焦りを隠せません。近いようで遠い気がします。
体重減ったからかなー
落ち着いて、怪我だけしないように取り組もうと思います。
ありがとうございました
【朝更新】早朝ジム トレーニングメモ
10/29（月）
おはようございます。
突然ですが、自分との戦いってありますよね。筋トレって、特にそのまま己とのタイマン勝負だと思います。
そして、その勝負に一つ一つ勝って、自分に自信をつけていきたいと思います。
さて本日、脚パンパンDAYです。
最近マンネリしがちだったので、本日はハイレップスに挑戦です。
さあ今日も己との戦いスタート！
脚トレーニング
○バーベルスクワット
メインセット（50kg）30回 ｘ 2セット
○レッグエクステンション
メインセット （40kg）30回 ｘ 3セット
○レッグカール
メインセット（20kg）30回 ｘ 3セット
○ヒップスラスト
メインセット（39kg）30回 ｘ 3セット
肩メニュー
○マッスルスナッチ
メインセット（20kg）10回ｘ 2セット
ミニジャイアントセット
○サイドレイズ
○アーノルドプレス
○リアレイズ
各10kg ｘ 10回 を3周
3:55 ジム入り
4:00 〜 4:45 脚トレーニング
4:46 〜 5:12 肩トレーニング
5:25 ジム退出
・・・反省メモ・・・
ハイレップスもキツいなー
筋肉が灼きつく痛さ。ある種、高重量よりもヘヴィです。
大好物のパンプ感を存分に味わえました。
やはり、メニューを変えるって大事ですね。
また違った角度で刺激が入って、筋肉も喜んでおりましたとさ。
ありがとうございました😊
【朝更新】早朝ジム トレーニングメモ
10/27（土）
おはようございます
朝活ってとっても気分が良くてオススメです
わたしは今年の2月にジムに入会し、8ヶ月経ちました。
朝起きるのがとってもツライ日もありますが、朝活した日はやっぱり気分爽快です！
なんか得した気になれますよね！
さあ、今日は背中と三頭筋です！しゃあ！
背中トレーニング
○チンニングマシン
ウォームアップ （アシスト12kg）12回 ｘ2セット
メインセット 自重 10回 ｘ 2セット
○ローイングマシン
ウォームアップ （40kg）20回 ｘ 1セット
メインセット （68kg）10回 ｘ 2セット
○ラットプルマシン
メインセット2種類
ワイドパラレルグリップ
フロント（48kg）10回 ｘ 2セット
バック （48kg）10回 ｘ 2セット
○デッドリフト（トップサイド）スミスマシンで
ウォームアップ（40kg）12回 1セット
ウォームアップ（80kg）8回 1セット
メインセット（110kg）8回 2セット
上腕三頭筋メニュー
○ライイングトライセプスエクステンション
メイン（35kg）10回 ｘ 2セット
○トライセプスプレスダウン
メインセット2種類
○リボルビングカールバー ✳︎短頭狙い（18.5kg） ｘ 3セット
○ロープ ✳︎長頭狙い
（18.5kg） ｘ 3セット
4:00 ジム入り
4:01 〜 4:50 背中トレーニング
5:25 ジム退出
・・・反省メモ・・・
もうメニューがカチカチに固定されすぎていて、筋肉が刺激に慣れています、完全に。
実感できるほどです。
これはイカン。守りに入っている・・・。
次回から、メニューを変えつつやってみます。
ありがとうございます！しゃあー！
【朝更新】早朝ジム トレーニングメモ
10/25（木）本日、胸筋トレ！！
とっても寒いですよね。外気10℃でしたね、今朝ね。
寒い → 布団から出れない → 二度寝 → 寝坊
寝坊しました
朝活のレベルは考えている以上にたけぇっす。
行くかどうか、真剣に迷いましたが
行くことに価値がある
と、無理矢理自分を奮い立たせ、ジムへ
それでは、わたしの50分間です、どうぞ
（短ぇー）
胸筋メニュー
○ベンチプレス
ウォームアップ （40kg）12回 ｘ1セット
ウォームアップ （80kg）10回 ｘ1セット
メインセット（100kg） 7回 ｘ 2セット
ウォームアップ？（20kg）10回 ｘ 1セット
メインセット （24kg）10回 ｘ 2セット
○ダンベルプルオーバー
メインセット（28kg）10回 ｘ 2セット
以下、時間が無いので急ぎで上腕二頭筋メニュー
3種目（インターバル無し）高回転 2周
○ダンベルカール （10kg）10回
○ケーブルでハンマーカール （6.75kg）10回
○バーベルカール（20kg）10回
4:25 ジム入り
4:27 〜 5:00 胸筋トレーニング
5:25 ジム退出
・・・反省メモ・・・
あれ？寝坊してばっかりじゃない？
ここのところ、朝の冷え込みのせいで、布団の温かみが気のゆるみを誘発しまして、だらし無さが明るみに出たわけですけども、
すみません！！
もっと頑張ります！
寒くなってきております
皆様もお風邪などひかれませんように御自愛くださいませ
ダイエット人必見「筋トレビジネスエリ ートがやっている最強の食べ方」を読みました。
すべての食事に関する答えはコレじゃないかと思います。
世の中には、数え切れないほどのダイエットが存在します。今日もテレビをつければ、また新しいダイエットが紹介されています。
果たして、その内正確なダイエットはいくつあるのでしょうか。
一体どれが本物なんだ・・・
一番効くダイエットが知りたい！！
この本に答えがありました
「マクロ管理法」
もうこれが答えでいいんじゃないか
「マクロ管理法」についてはあとでご紹介します。
簡単に言うと 計画的に食事しようぜ
ってことです。
◉こんな人にオススメです
ダイエットしたい方
体重を管理したい方
健康で過ごしたい方
◉シンプルに考える
以下のような原則があります。
○摂取カロリー〈 消費カロリー → 痩せる
摂取カロリー 〉消費カロリー → 太る
摂取カロリー ＝ 消費カロリー → 維持
本当にシンプルです。誰でも知っていますよね。
カロリーを控えれば痩せる。
カロリーを取りまくれば太る。
この原則に沿って考えていきます。
◉マクロ管理法とは
■性別 ・身長 ・体重 ・年齢 ・活動量 、減量や増量などの目的別に 、 １日に摂取すべき総カロリ ーとマクロバランスを導き出し 、それに沿って食事をするメソッド
（本書より引用）
※マクロバランスとは
→炭水化物、タンパク質、脂質をどの割合で摂取するか
◉つまり
→ ①自分が一日に摂取する炭水化物、タンパク質、脂質 の数量を計算して知る。
②痩せたければ減らして設定
増量したければ増やして設定
維持したければそのまま設定
というもの。
非常にシンプルで、正当な考えだと思います。
◉と、ここで
正直計算がめんどくせぇ・・・
一日に炭水化物を何g、タンパク質を何g、脂質を何gが必要！というところまで計算しなくちゃいけない。わぉ
何食べたらいいのか分からん！
よっしゃ、計算してやったぜ。と、一日に必要なマクロバランスを計算して割り出したが、
一体どの食材にどれだけタンパク質が入ってるかとか知らん！！
となります。
◉待たれよ
解決法もちゃんと載ってました
計算めんどくせぇ
→ 「 D I E T G E N I U S 」のホ ームペ ージ上に 、 １日に摂取すべき総カロリ ーやマクロバランスを簡単に算出できるペ ージあり
何食べたらいいのか分からん！
→ 「カロリ ー S l i s m 」 （ h t t p : / / c a l o r i e . s l i s m . j p ）などのウェブサ ービスを使えば 、各食材の栄養素を簡単に調べることができる 。
わたしは考えました。
計算がめんどくせぇとか、食材調べたりするのがダルいとか言ってる人は痩せたり、筋肉ムキムキになったり出来ないんですね。
巷に溢れる「簡単ダイエット」との違いが伝わります。こうした徹底した栄養素の管理によって、身体を形成していくんですね。
いやぁ、すごい
◉その他印象に残ったフレーズ
○1ヶ月で落としていい体重は５%
過度な増減は、身体に負担かかるそうですよ
○過食で自己嫌悪に陥り，拒食に入ってしまうと本当の地獄
万が一、過食に陥っても自分を責めない！開き直ろうっと
○炭水化物抜きダイエットは素人が手を出すな
→ケトン体をエネルギーにするために脂質の摂取を増やす。MCT（中鎖脂肪酸）を取り入れるなど、専門知識が必要。日本人には不向き。
よく耳にするダイエットがこんなに難しいとは知りませんでしたね！
○筋トレが凄い
→ 筋トレ終了後も、カロリーを消費してくれる
脂肪分解を促進する
テストステロン、エンドルフィン、アドレナリンが分泌され、やる気アップやリラックス効果。
やっぱり筋トレ最高ー！
○「どれだけいい運動も 、悪い食習慣は倒せない 」
食事によって身体は変わるんですね
◉読み終えて
タイトルにある通り本当に「最強」やと思います。もうこれダイエット決定版ですね！
この方法に勝るもの無しだと思います。
ただね、
マクロ管理法について、すごく理解できて、とっても素晴らしい理論だと思うけど、実際に出来るかといえばやはり難しそう・・・
いや、計算がね…（何回言うんや）
あとね、食事メニューがパターン化しそうで怖い。調べたりがメンドイかなって…
身体作る人はそういう努力もしてるんだと思うと、尊敬に値しますね。
一つはっきりしたのは、明日からも筋トレ頑張ろうと思いました。筋トレ万歳！ビバプロテイン！
ありがとうございました！
